castor [23332], +7908-657-3392, Сергей. Он не кусается, звонить перед каждой тренировкой.
Пока шоссе, скоро грунт будет, там отдельно разберемся. Сергей, похоже, не скоро разродится заметкой про виды и законы чередования тренировок (а жаль). Мое понимание приведено ниже, н оя всегда звоню Сергею. Надеюсь, минимум race23 и Sat выскажет замечания (одобрения) по тексту.
Тренировка - это разминка (15 минут)-тренировка (40 минут) - заминка (10-15 минут)
Разминка - просто езда без нагрузки, разогрев. Далее тренировка (смотри ниже), далее заминка - аналог разминки по темпу и нагрузке (постепенно остываем). Время разминкии замики можно варьеровать на 5-7 минут. добавляя его к тренировке.
Важно, на тренировках:
* педали вращать всегда
* никаких остановок (дадада, воду и перекусы надо возить на раме, с поилкой)
Для шоссе основных вида:
* вкаточная. Проводится новичками, либо после долгого перерыва в поездках/тренировках. Просто поездка без остановок в течении 60-90 минут в спокойном, удобном темпе. Важно приучить себя все время вращать педали, держать нормальные обороты педалей (70-100 в минуту), пить на ходу Постепенно переходит в темповую.
* темповая. Едем по шоссе, можно группой, в равномерном темпе двухчасовой гонки: 70-80% от максимальной силы. То есть едем быстро, но не со всей силы, чтобы всю тренировку суметь удержать темп (==нагрузку) вне зависимости от рельефа. В горку вы будете терять скорость, но расходовать столько же сил, как на равнине. Пульс 150-170 (мой)
* интервальная. 2-4 минуты напряжение, 2-4 минуты - отдых. Трасса Центр-Энер подходит естественным образом. В горки вваливаем со всей дури, под горки снижаем темп, "отдыхаем" (напоминаю: педали крутим даже под горку). В горку пульс 160-180, вниз 130-140.
* длительная. Поездка больше 2х часов без больших (более 7 минут) остановок. Как пример: дорога до Видима, Воробьевки, Бикейский круг. Проводится на чаще 1 раза в неделю и за 6-7 дней гонками, марафонами. Пульс 140-155.
* разгрузочная. Не торопясь едем около часа, пульс 130-150. Выполняется 1 день после темповой и интервальной и 2-3 дня после длительной.
Порядок тренировок.
На начальном этапе: вкаточная. Далее темповая и разгрузочная. Далее темповая, длительная, разгрузочная. Далее темповая, интревальная, длительная. разгрузочная.
Про тренировки есть кое-что здесь http://velopiter.spb.ru/drive/training.htm
а ещё нашел интересную статью. Коротко и понятно о том, чего стоит избегать http://www.velodrive.ru/about/rubriki/14/?id=168
